En dos programas de radio que he escuchado en estos días, presentaron dos marcos
dietéticos para comenzar el año asumiendo algunos cambios. No conozco o he seguido ninguno de estos programas al pie de la letra y aunque no los avalo o recomiendo, me parecieron recomendaciones razonables por lo que me atrevo a compartirlas.
El llamado común de ambas propuestas es que el régimen alimenticio debe personalizarse, sin embargo, los rasgos generales son los siguientes:
Nutricionista del Gimnasio
GoldGym de Caracas
6
ingestas diarias (3 fuertes y 3 meriendas). Las que se sugieren acá es para
quien entrena pero con muy baja intensidad y que desea bajar algo de peso:
- Ingesta #1 o des-ayuno - justo al levantarse (en la primera media hora). Proteína (huevos, carne, pollo, pavo, queso blanco bajo en grasa, etc.) + Carbohidrato (1 rebanada de pan o 1 arepa pequeña) + Bebida (jugo, café o té, con o sin leche)
- Ingesta #2 merienda – justo entre desayuno y almuerzo. Escoger entre una ración de fruta o una ración de frutos secos (escogerlos naturales, sin sal o azúcar añadida)
- Ingesta #3 o almuerzo (entre 12 y 1pm). Si el plato tiene 4 partes, 2 partes de proteína y 2 partes de ensaladas/vegetales, fruta en trozos de postre y agua
- Ingesta #4 o merienda (entre 3 y 4pm). Escoger entre una ración de fruta picada o una ración de frutos secos (escogerlos naturales, sin sal o azúcar añadida)
- Ingesta #5 o cena (menos de 45 minutos después de entrenar) o sobre las 7pm. Si el plato de divide en 4, 1 parte de proteína y 3 partes de ensalada o vegetales crudos. Evitar quesos o lácteos
- Ingesta #6 o merienda (1 hora antes de dormir). Una gelatina ligera
Las
frutas ideales son las menos dulces: lechosa, grapefruit, piña, manzana, etc.
Si toma refresco, no consuma más de 3 latas a la semana pero light o cero calorías. Evitar las
frutas en batidos o si toma batidos, sin colar y sin azúcar añadida.
Un
día a la semana puedes infringir y consumir algo frito, dulce o pastelería/panadería pero sin exagerar porque perderás con facilidad los logros y esfuerzos previos. Los excesos cuando
vayan a ocurrir, preferiblemente, deben ser en la mañana.
Las mujeres pueden
tomar un trago social por semana, mezclado con agua, gaseosa o jugos light. Los
hombres hasta 2 tragos. La cerveza está casi que prohibida L
No
menos de 45 minutos diarios de actividad física por 5 días cada semana (desde
caminar a 6Km por hora en adelante). Si el entrenamiento es más intenso (trote,
pilates, bailoterapia, máquinas, etc.) aumentarías el consumo de carbohidratos
en desayuno y almuerzo y las meriendas pueden ser mayores. Si se siente
apetito, aumentar la cantidad de proteínas desde la mañana.
Aparentemente, no
hay estudios confirmatorios sobre la mejor hora
para entrenar, sin embargo, estadísticamente hay más accidentes
cardíacos y cerebrales a primera hora de la mañana, sobretodo entre quienes
desconocen una condición de hipertensión o diabetes, en consecuencia, parecería mejor idea entrenar en la tarde.
Dieta de las 3R
Esta
es una dieta para desintoxicarnos de excesos y disminuir sobrepeso. No
eliminar comidas (no dejar la cena, por ejemplo)
Remover de la dieta (eliminar
totalmente o bajar significativamente la ingesta de):
Alimentos
derivados del trigo (gluten): Pan, pastas, galletas, tortas, cerveza o
cualquier alimento que tenga trigo, cebada, avena o centeno. Se permite el
casabe, las arepas, etc.
Dulces
o azúcares refinados. Endulce con miel (por ejemplo)
Lácteos
y derivados de la leche de vaca (se permite queso de búfala o de cabra)
Reponer o agregar a la dieta:
Más
agua (2 vasos en ayunas para empezar y luego añadir fruta a tu desayuno), más
vegetales, más frutas y proteínas en todas las comidas.
En
las comidas: mitad del plato de vegetales o ensaladas: zanahoria, remolacha,
tomates, aguacate, etc. que pueden estar aderezados como quieras con aceite de
oliva, vinagre, sal marina, etc.
Hacer
meriendas entre comidas principales con frutas (lechosa, durazno, coco, piña,
etc.)
Ingerir
plasma marino (1 tercio de agua de mar (pura de aguas profundas) y 2 tercios de
agua mineral). Próximamente estará disponible en Venezuela.
Si
cumples estos consejos por 21 días, estarás Reparando tu organismo y quizá te atrevas a seguir para cambiar tu
estilo de vida. Ayúdate con un diario anotando lo que comes para que vayas conociéndote mejor y evaluando y midiendo tus cambios.
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