Acercarnos al peso ideal conlleva dos compromisos: cuidar la
comida y agregar más actividad física a la vida. Seguidamente encontrarás reflexiones
y recomendaciones sobre cómo comer mejor.
Si ya leíste ¿Cuál es tu peso ideal? y has comprobado
que necesitas bajar algunos kilos, debes introducir cambios a tu nutrición de manera definitiva,
de ahora en adelante.
Hay infinitas combinaciones de hábitos inconvenientes o
rutinas alimenticias que nos alejan del peso ideal por lo que es imposible reflejar decenas de recomendaciones
particulares. Veamos algunas generalidades.
No hay cambio de
hábito sencillo. Si quieres perder más de 5% de tu peso actual y después
mantener el nuevo peso, tienes que pensar que tu alimentación debe ser
diferente de ahora en adelante. Si quieres un cambio rápido, lo típico es hacer
una dieta restrictiva por 1 mes para perder 5 kilos. También es típico que al
mes siguiente, vuelvas a tus hábitos alimenticios y subas 6 kilos o más y te
quedes con un fastidioso sentimiento de fracaso adicional.
Mi mejor recomendación es trabajar por un peso ideal a
través de un cambio progresivo y definitivo hacia una nueva forma de vida y, en
consecuencia, de una alimentación diferente y sana para siempre. Más allá del
peso, el corazón y el cerebro lo agradecerán.
De acuerdo con tu edad, la cantidad de ejercicio o deporte
que practicas y el sobrepeso acumulado, hay ciertos alimentos y rutinas que
deben pasar a la historia. Veamos algunos:
1.- El hábito de no desayunar debe remplazarse por desayunar
bien y más tardar 1 hora después de levantarte. El desayuno debe ser una comida
de pocas restricciones aunque buscando calidad
2.- Olvida las golosinas, las gaseosas y los panes o pasteles de hojaldre a cualquier hora
3.- Limita los alimentos fritos a muy pocas ocasiones en el año y en cantidades pequeñas cuando lo hagas. Esto incluye: papas, arepas, cochino, empanadas, pollo, yuca, etc. Y utiliza cantidades mínimas de sal y azúcar
4.- Para cenar, olvídate de la pizza, el pan, la pasta y las arepas
5.- Saltar las comidas, pensando en que disminuyes calorías es otro grave error. Logra tres comidas principales (7am, 12m y 7pm) y dos meriendas muy ligeras (9:30am y 3:30pm). Procura llevar más calorías hacia la mañana
Debes cuidar cantidad y calidad. En promedio se necesitan 22-mujer y 24-hombre calorías
por kilogramo de peso al día para funcionar, aunque esto varía de acuerdo con
la edad y la actividad diaria. Los excesos se acumulan en forma de grasa, es
decir, te hacen ganar peso y arruinan tu salud. Una chica de 70 kilos de entre
25 y 45 años debería necesitar unas 1.600 calorías al día para vivir. A partir
de los 45 años, según el estilo de vida, las necesidades disminuyen en 200
calorías/día cada 10 años, es decir, 1.400 a los 50 años y 1.200 a los 60 años.
Prepárate para aprender a desayunar con: huevos (suprime las
yemas tanto como puedas), queso blanco fresco, pavo, pollo o cualquier otra
proteína en buenas cantidades. Puedes completar con un trozo de pan, arepa
asada, pasta, arroz o papas. Puedes tomar un trozo pequeño de torta o algo de chocolate.
Ocasionalmente, si es de tu gusto, incluye pizza, aunque evita las que incluyen
chorizo, salchichón u otros embutidos.
A media mañana es un buen momento para hacer un refrigerio
con fruta, frutos secos o yogur.
Para almorzar, antes de las 2pm aunque tengas poco apetito,
incluye proteína (pollo, carne, pescado o granos) y acompáñala de vegetales y/o
ensalada con muy poco aceite. Puedes agregar una muy pequeña porción de papas,
arroz o plátano. Evita lo frito y los carbohidratos elaborados con harinas. No habrá postre.
En la tarde, para merendar, es buen momento para un yogur (descremado
y no dulce preferiblemente) y/o una pequeña porción de frutos secos (lo que
quepa en tu puño).
Cena una ensalada fresca o una crema de alguna verdura o una
sopa sin grasa ni aceites. Si fallaste la calidad de alguna de las comidas
anteriores y tienes apetito, incluye alguna proteína como pollo o pescado a la
plancha. Evita las grasas, lo frito y los carbohidratos. Si llegaste a la cena con
mucho apetito, debes aumentar las proteínas del desayuno hasta que tengas poco
apetito en la noche. Si cenas ligero, cada vez te provocará desayunar mejor y
si desayunas mejor, cada vez te provocará cenar menos cantidad.
Si vas a “pecar” con alimentos “engordantes”, procura
hacerlo en el desayuno.
Recuerda que las proteínas son el alimento ideal de los
músculos y un cuerpo con más tejido muscular, aun en reposo, consume más
calorías que un cuerpo con más tejido graso, generando un ciclo positivo para
la pérdida de peso. Si gustas, puedes repasar: “Cumpleaños: un balance entre músculo,actividad física, alimentación y grasa”.
De vez en cuando los compromisos sociales te llevarán a tomar
alimentos inadecuados. Será inevitable. Procura que sea sólo una vez a la
semana o cada 15 días.
Cantidad de calorías en algunos alimentos "engordantes":
145 en un vaso de leche entera (no descremada)
120 calorías en un vaso de refresco
80 calorías en 1 cucharada de mayonesa
100 calorías en una cucharada de margarina
500+ calorías en 1 barra de chocolate con leche
180+ calorías en 2 rebanadas y media de queso amarillo
140 calorías en 2 rebanadas y media de queso mozzarella
70 calorías en una yema de huevo
135 calorías en medio pan francés o canilla
260 en una arepa frita sin relleno
320 calorías en un croissant
230 en un plato de espaguetis hervidos y sin salsa
500+ calorías en medio plato de papas fritas
